两式基础瑜伽动作 瘦腿又提臀

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  大树前弯式瑜伽动作

  STEP1

  双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。

  STEP2

  吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。

  STEP3

  右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看著左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。

  Tips:颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。

  STEP4

  吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!

  桥式瑜伽动作

  STEP1

  身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。

  TIPS双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

  STEP2

  吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。

  温馨提示:

  千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

  STEP3

  保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

  STEP4

  吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

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