最不应该「被小看」的练翘臀动作,真正的大神都懂它的魅力!

来源:www.brtyc.com 发布时间:2017-08-15

  今天安利一个王牌动作,这个动作往往被视为太偏男性的力量动作、效果比较单一,其实真正重视它的人则获得了无穷的益处。它就是----

  硬拉

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  这个动作从来都不缺“忠粉”,比如硬汉典型–金刚狼、新任“超人”就都是狂热的硬拉爱好者,不仅靠硬拉来打造钢铁之躯,还喜欢不断冲击自己的极限,休·杰克曼曾经拉起过400磅(190公斤以上)的超惊人重量。

  再比如最新的星球大战7中那位超酷(臀也超翘)的女主角DaisyRidley,虽然说自己最爱和最恨的动作都是硬拉,但也曾无压力拉起176磅(80公斤),绝对女中豪杰。

  更不用说所有的维秘超模、好莱坞女明星了,几乎都会做到这个“高级动作”。

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  硬拉的基础优点

  和深蹲相似,硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉,几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿),以及许多平时训练不到的小肌群。

  这也意味着,我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲,硬拉还可以加强上半身的协作,更加锻炼手臂和上背部。

  几乎覆盖到了全身一半的肌肉

  总结一句话就是:硬拉一个动作,就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位,既能发展肌力,还可以改善协调性,基本上是健身动作中的最有性价比了。

  时间比较紧的时候,光练一个硬拉就可以算作一次训练,看起来好像是偷懒,其实不会亏的嘿嘿。

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  硬拉的“隐藏属性”

  1.练臀不比深蹲差

  大家都在夸深蹲的时候,其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉,从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且,以腿部发力的练臀动作,很少能像硬拉这样练到上臀部的。

  一位怀孕的妈妈给大家做个示范!

  2.消除小腹赘肉

  硬拉不仅不会让腰变粗(看维秘超模就知道了),而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心,配合正确的呼吸方式(发力时呼气),还可以有效地保持小腹平坦,比练卷腹可轻松太多了!

  注意收紧的小腹

  3.提高耐力、燃烧脂肪

  通过全身性的训练,你的肌肉会被全面被照顾到,而且基础代谢会被很大程度地刺激上升,做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机,燃烧脂肪,对减脂来说是极好的动作选择。

  硬拉格言:每一次硬拉都会提醒你,是怎样努力到这儿的

  4.对女性的特殊好处

  对于女生来说,硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时,臀部和大腿后侧向骨盆倾斜,所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾,矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。

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  秒杀他人的花式练

  硬拉厉害的地方还在于,它的变化超级多,我们一般所说的硬拉,就是屈腿硬拉:

  屈腿硬拉

  正确做法

  各种错误做法

  注意:双脚间距略大于肩宽,小腿应该尽量贴近杆,始终保持背部挺直,拉起时向前挺髋,收紧臀部背部,不要过度后仰。

  直腿硬拉

  单腿硬拉

  多关节、小负荷、不受场地限制的特点非常适合女生练腿和臀部,男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量,增加新鲜刺激。

  壶铃(或哑铃)硬拉

  硬拉不仅可以用杠铃,哑铃和壶铃,甚至像水壶一样的重物都可以用,也是个在家训练的好动作。同时这也是翘臀天后詹妮弗·洛佩兹最爱的练臀动作:

  还可以玩一些变式,比如壶铃摇摆,用爆发力向前摆动壶铃,给臀部、肩部、核心肌群不一样的刺激,练过的都知道,简直酸爽!

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