【私教课堂】学生及上班族实用增肌训练方案—教练会员必看!

来源:www.brtyc.com 发布时间:2017-08-15

    1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说:“健身百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法:“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练,但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。

  一周特刊

  健身及营养计划

  现代健身营养讲究科学性,要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法,下面这篇文章东一小伊就是为了告诉大家如何给自己安排合理有效的营养健身计划:

  学生上班族实用非健身房增肌训练方案:

  周一:短距离跑30米X10次;仰卧起坐100个。

  周二:宽距俯卧撑100个,不限组数;窄距俯卧撑100个(针对三头),不限组数;引体向上20个,不限组数;双杠3组,一组5个;可选项目:单臂俯卧撑左右手各30个,提高神经控制能力和平衡性。

  周三:休息;仰卧起坐100个。

  周四:如希望提高弹跳水平:最大摸高100次,不限组数;

  如希望提高力量水平:蛙跳25米,4组。手放在耳朵后面。

  周五:引体向上30个,不限组数;双杠30个,不限组数;常规俯卧撑100个,不限组数;仰卧起坐100个。

  周六:可选项目:如有饮水机条件的,将水桶从地上抱起后做一次推举,然后再放下,在抱起做一次推举,总共做10次,四组;可选项目:如有饮水机条件的,拎水桶行走20米,左右手各4次;单臂矿泉水瓶弯举,建议选择2L或1.5L装大瓶,左手15次后换到右手15次,不休息换到左手,总共做4个来回;单臂矿泉水瓶臂后屈伸,与矿泉水瓶弯举方法一样;单臂矿泉水瓶肱肌训练,左手20次后换到右手20次,不休息换到左手,总共四个来回。

  1特色增肌饮食计划:

  早餐:

  最佳方案:麦片100G,牛奶冲泡;橘子一个;蛋白粉一勺

  可替代方案:煎饼果子三个,果断选择不放油条;橘子一个;

  可替代方案:豆腐脑一碗;白吉馍一个;橘子一个;茶叶蛋两个,蛋黄也要吃。

  午餐:

  最佳方案:米饭一盘或三小碗;红烧豆腐/麻婆豆腐若干;葱炒鸡蛋(两个鸡蛋)。

  可替代方案:牛肉面两碗;西红柿炒鸡蛋(两个鸡蛋)若干。

  可替代方案:各种口味米线两碗;煮鸡蛋三个,蛋黄如果早上吃了就不要吃。

  加餐:

  最佳方案:增肌粉两勺;香蕉一根

  可替代方案:香蕉一根;切片面包一片。

  练后:

  最佳方案:蛋白粉1-3勺,根据体重判断;香蕉一根

  可替代方案:香蕉一根;鸡蛋4个,全部不吃蛋黄。

  晚餐:

  最佳方案:米饭半盘或一碗半;土豆炖牛肉若干;清炒豆腐若干。橘子一个

  可替代方案:牛肉面一碗;凉拌牛肉若干;清炒圆葱若干。橘子一个

  可替代方案:各种口味米线一碗;醋溜土豆丝若干;红烧牛肉若干。橘子一个

  可替代方案:米饭半盘或一碗半;红烧兔肉或羊肉若干;蔬菜沙拉若干。橘子一个

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