减肥时你必须要吃的11种核心食物

来源:www.brtyc.com 发布时间:2017-08-15

        我们称以下食物为核心食物,这类食物有很高的营养价值,它们应该成为你食谱里的主要成分。要注意的是减肥期间,其他所有食品并非不可以可以吃,但是一定要限制量。

  一、蔬菜

  包括:新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱

  解释:蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类,油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物

  推荐食用量:每天500克

  二、水果

  包括:新鲜的、罐装的(非糖水类)水果

  解释:如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的,浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物

  推荐食用量:每天200克左右(一个中等大小的苹果就这么重)

  三、(脱脂)奶制品和其他代乳品

  包括:脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品。

  解释:由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡,可以一天食用一次

  推荐食用量:每天一盒

 。ň殴媚锉缸,一直以来人们都提倡减肥要喝脱脂和低脂款的牛奶,但是现在有越来越多研究发现其实全脂牛奶对减肥效果没影响,甚至更有利于减肥。。所以,不用太纠结,根据你的喜好选择就好了)

  四、蛋类及其替代品

  包括:全蛋、蛋白及其人造替代品

  解释:各种蛋类食品都提供优质蛋白质,但注意不要用油炸

  推荐食用量:每天一个水煮蛋

  五、主食(谷物)

  包括:全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类;淀粉质的豆类

  解释:不包括饼干、方便面、糕点和油炸的主食

  推荐食用量:每天300~500克(至少三个拳头大小的主食)


  六、豆制品

  包括:新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆

  解释:豆浆建议不加糖

  推荐食用量:每天50克

  七、鱼和其他海鲜类

  包括:新鲜的、冷冻的以及其他任何形式

  解释:如果购买罐装选择非油浸的,非油炸的

  推荐食用量:每天50克

  八、家禽:鸡、鸭、鹅牛、羊、猪肉

  包括:这一项只包括无脂肪的里脊等部位

  解释:选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉,如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的,所有的腌制类食品如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物

  推荐食用量:每天100克(大约就是四根手指头的大。?/p>

  九、汤类

  包括:新鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤

  解释:西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物

  推荐食用量:餐前一小碗,可以有效增加饱腹感,控制食物摄入

  十、烹调用油和调料

  包括:不含反式脂肪酸的植物油,脱脂沙拉酱、任何形式的香料、调料

  解释:每天食物中应包括2茶匙棕榈油、橄榄油、葵花子油


  十一、水

  包括:水、无糖咖啡、清茶(无糖)、无糖软饮、苏打水(无糖)

  解释:含酒精、含糖饮料、加糖果汁不属于核心食物

  推荐食用量:每天6-8杯水(如果上边的汤喝多了,水可以少喝点)

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